Enligt forskare, tarmbakterierna som också kallas tarmbiota, ansvarar för 80 procent av immunsystem* som i Sverige också kallas immunförsvar. I tarmarna finns både goda bakterier d.v.s. de som skyddar mot sjukdomar, och dåliga. Ju mer goda bakterier av många olika sorter det finns i tarmarna desto bättre fungerar immunsystemet. Det är bra att ha ett starkt immunsystem. Det är ännu bättre att veta att vi själva kan förbättra det.
Covid-19, RS virus, vinterkräksjuka och influensa har under samma tid slagit undan benen på majoriteten av befolkningen och satt ett stort antal svenska sjukhus i stabsläge. Risken är stor att det blir ännu värre framöver. I USA har en ny variant av Omikron XBB.1.5 också kallat Kraken börjat spridas och är på väg in i Europa. Amerikanska experter befarar att mutationen är den hittills mest smittsamma, sänker immunsystemet och förökar sig också bland vaccinerade.
En av orsakerna bakom sjukdomsspridningen är att närmare tre år av stränga restriktioner p.g.av pandemin satte ned mångas immunsystem. Immunsystem är färskvara och vi bör underhålla det löpande. På motsvarande sätt som vi måste träna kondition och styrka regelbundet för att behålla det vi redan har, måste vi träna immunsystemet att känna igen och oskadliggöra olika, speciellt muterade patogener (mikroorganismer som kan orsaka sjukdomar). Covid-19 restriktionerna hjälpte att minska spridningen av olika virusmutationer men samtidigt försvagades immunsystemet hos praktiskt taget alla. Under pandemin var det mycket svårare att leva hälsosamt, motionera, träna, vistas ute. Ensamhet, oro, stress, tröstätande och tröstdrickande försämrade immunsystemet ytterligare.
En genial konstruktion
Immunsystemet är en genialisk konstruktion som har två huvudfunktioner: dels att skydda kroppen från patogena mikroorganismer som orsakar sjukdomar, dels att avlägsna döda samt skadade celler och vävnader för att göra plats för nya, friska och motståndskraftiga. När immunsystemet inte är i balans, exempelvis andelen positiva tarm bakterier är för låg, ökar risken för sjukdomar.
Immunsystemet kan delas upp i det yttre och det inre. I det yttre ingår huden och slemhinnorna som utgör en barriär för att hålla borta främmande/ patogena ämnen. Det inre involverar tarmbakterier som aktiverar övriga delar av immunsystemet såsom vita blodkroppar och NK celler. Dessa oskadliggör bakterier, virus och svamp som lyckas komma in. Tarmbakterierna stimulerar också produktion av immoglobulin A som skyddar slemhinnor mot bakterier och virus.
Tarmbiota är oerhört viktigt, mycket individuell och beror på en mängd faktorer såsom arv, livsmedel, läkemedel, ålder, genomgångna sjukdomar. Till stor del kan vi påverka den och se till att öka antalet bakterie sorter och goda bakterier. Probiotisk kost är mycket viktig näring för de goda tarmbakterierna.
Hälsosam och balanserad livsstil har stor inverkan på immunsystemet därmed minskar risken för infektioner och sjukdomar. För att stärka immunsystemet finns det några saker som kan vara bra att göra några veckor eller månader framöver.
1 Ät mer probiotisk livsmedel – näring för goda bakterier
Ät varje dag:
livsmedel som innehåller mjölksyrebakterier, exempelvis surkål, saltgurka, andra syrade grönsaker, kimchi, yoghurt (naturell förstås), mögelost, surdegsbröd.
grönsaker som innehåller svavel och/ eller mycket fibrer som vitlök, lök, kål, grönkål, broccoli, blomkål, rödbetor, morötter, aubergine, zuccini.
grönsaker och frukt som innehåller polifenoler, antioxidanter, vitaminer, mineraler och probiotika, exempelvis alla bär (blåbär, tranbär, hallon, björnbär, jordgubbar), aprikoser, granatäpple, grape, äpple.
fiberrik mat, livsmedel med omega -3 (makrill, linfröolja, torsklever, valnötter), mörk choklad (minst 70 procent kakao).
använd kryddor såsom gurkmeja, ingefära, oregano.
drick kefir, kombucha, grönt te.
Fibrer från grönsaker och frukt är en utmärkt näring för tarmbakterier. Polifenoler i grönsaker och kryddor minskar risken att covid-19 virus fastnar på cellytan och tränger in.
2 Ät extra mycket probiotiska livsmedel när du tar antibiotika
Antibiotika dessvärre förstör en del av de goda tarmbakterierna. Det tar lång tid för dem att återhämta sig, det kan ta uppåt två år att återställa bakteriefloran som har funnits i tarmarna före antibiotika kuren. Exempelvis i Polen, när man får ett recept på antibiotika får man samtidigt ett recept på probiotiskt läkemedel som skall skydda tarmbiotan.
3 Minska eller avstå helt från hårt processade livsmedel och minimera sockermängden,
Dålig kost med mycket socker minskar antalet bakteriesorter och antalet goda bakterier i tarmarna samt ökar antalet dåliga.
4 Ta vitamin D
Vitamin D hjälper till att bevara balansen i hela immunsystemet och i tarmen.
5 Halvfasta eller begränsa kaloriintag
Halvfasta 1-2 dagar i veckan eller 7 dagar i sträck med begränsning till ca 800-1000 kalorier. Dock ät mycket grönsaker och andra produkter beskrivna under punkt 1.
Halvfasta minskar inflammation, renar kroppen och stärker immunsystemet. NK celler (natural killer) är en typ av lymfocyter som ingår i immunsystemet, känner igen infekterade celler och förstör dessa. Under halvfasta med inriktning på probiotisk kost ökar antalet NK celler och avsevärt stärker immunsystemet. Halvfasta sätter igång även andra skyddsmekanismer i kroppen (OB, CRP, antikroppar och interleukiner). Antikroppar täcker virus och motverkar att dessa kommer in i celler. Halvfasta stimulerar också mitokondrier att producera mer interferon som skyddar mot virus och dåliga bakterier.
6 Fasta under kortare perioder
Du kan fasta under 16-24 timmar (naturligtvis drick vatten, grönt te, ev. gröna smoothies).
Under hel och halvfasta stärks kroppens autofagi och immunsystemet förbättras. Autofagi är en biologisk process för nedbrytning och återvinning av cellernas egna beståndsdelar. Japanen, Yoshinori Ohsumi, 2016, fick Nobelpriset i fysiologi för sina upptäckter och kartläggning av mekanismerna som styr autofagi. Autofagi har en mycket viktig roll för att samtliga organ skall förbli friska och skyddar mot neurodegenerativa sjukdomar.
Autofagi bidrar bland annat till att invaderande bakterier och virus kan oskadliggöras. Under åldrandet skyddar autofagi våra celler genom att eliminera skadade och förbrukade proteiner och organeller. Samtidigt produktion av friska och starka celler ökar. Nedsatt autofagifunktion har kopplats till Parkinsons sjukdom, typ 2 diabetes, cancer och andra sjukdomar framför allt hos äldre.
6 Få tillräckligt med sömn
De flesta vuxna behöver runt 7-8 timmar sömn, speciellt på vintern. Gå och lägg dig lite tidigare om du vet att du måste gå upp tidigt eller har svårt att sova. Om du känner dig stressad eller har mycket att göra framöver, skriv ner detta på en lapp. Det brukar hjälpa. Har du svårt att somna - testa att dricka ett glas varm mjölk. Mjölk innehåller tryptofan, en essentiell aminosyra, som underlättar insomnandet.
7 Få daglig motion och frisk luft
Både du och ditt immunsystem mår bra av daglig motion och frisk luft, särskilt under dagtid. En promenad, joggingtur, träning på gym etc, minskar stress och stärker immunsystemet.
8 Ha bra hygien utan att förstöra huden
En speciell mikrobiota (miljarder av bakterier) finns också på huden och på slemhinnorna. Hudbakterierna utgör ett skydd som skall hindra onda bakterier, virus och andra patogener från att komma in i kroppen. Kortsiktigt är handhygien ett utmärkt sätt att hålla patogener borta. Långsiktigt kan tvärtom, hudens skydd bli försvagat av starka tvättmedel och framför allt sprit. Tvål och sprit tar bort en del av skyddet som bakterierna utgör och kan orsaka sprickor så att patogena microorganismer lättare tränger in. På lång sikt kan försvagad hud mikrobiota ge sämre skydd mot olika patogener.
9 Minska stress
Hitta en stund varje dag för att koppla av. Minska tiden framför Tvn och på sociala media. Ta en promenad i naturen, meditera, praktisera yoga eller mindfullness.
10 Ta väl hand om dig själv
Se till att må bra. Tänk mindre på allt negativt som händer i världen och som du inte kan påverka. Satsa mer på positiva kontakter med andra människor, familj, vänner och bekanta. Positiva känslor stimulerar hjärnan att producera må bra hormoner och substanser och har positiv inverkan på såväl den fysiska, psykiska som den sociala hälsan.
Så istället för att ligga sjuk i sängen och må dåligt, klaga på någon som har smittat dig, oroa dig över att sjukvården är överbelastad (ganska normalläge på sistone) och att du kan få vänta ett bra tag på att få vård eller allt detta samtidigt, satsa på att förbättra ditt immunsystem framöver och därmed minska avsevärt risken för att blir sjuk igen.
Och sist ett citat för alla som ”inte har tid” att leva sunt: ”Tänk att den som inte har tid att ta hand om sin hälsa kommer förr eller senare att ha tid för att vara sjuk”.
* Komplext nätverk av celler, organ, vävnader och substanser som hjälper kroppen att bekämpa infektioner och andra sjukdomar.