Nyårsafton har vi nyligen firat. Nu har vi 2023 framför oss och kanske nyårslöften. Majoriteten av nyårslöften handlar om att leva mer hälsosamt. Synnerligen klokt! Det finns många vinster: du orkar mer, mår bättre, minskar risken för sjukdomar och åkommor, blir gladare och kanske förbättrar dina relationer – fler föredrar att umgås med personer som mår bra.
Men att leva ”mer hälsosamt” vad innebär det egentligen? Leva på salladsblad utan dressing? Inget gott? Hur fort får jag alla vinsterna? Finns det några genvägar? Kan man äta både hälsosamt och gott?
Visst är det utmärkt med en mer hälsosam livsstil! Men var skall jag börja? Det finns massor med uppslag i varje veckotidning med recept i glada färger. Och desto fler färdiga enportionsrätter, nyckelhålsmärkta och ekologiska som bara skall tinas upp. Visst vill jag gärna gå ner några kilo i vikt men har inte tid/ orkar inte/ gillar inte att laga hälsosamma rätter från arbetskrävande recept med massor av ingredienser.
Vill du veta något om vägen framför dig, fråga den du möter -
lyder ett kinesiskt ordspråk. Istället för att tro på färgglada annonser som lovar guld och gröna skogar på några få veckor fråga de som redan har uppnått ditt önskade resultat. Lär från de som är friska, smala och har mycket ork. Inse att en hälsosam livsstil är ingen quick fix utan något som man utvecklar under många år. Nyttig mat kan garanterat vara mycket gott och faktiskt snabb att laga. För att enklast veta vad du vill förbättra starta med en kort genomgång av dina måltider och måltidsrutiner.
1 Vad brukar du äta till frukost? Är du nöjd med den? Om inte kan du införa vissa förändringar: byt ut det du äter helt och hållet mot exempelvis overnight oat (havregryn som du förberett kvällen före och äter på morgonen),micrad havregrynsgröt eller yoghurt med mussli, helst osötat. Vill du äta smörgås kan du byta till surdegsbröd, annat mörkt och osötat bröd, välja nyttigare pålägg (exempelvis hummus, jordnöts- eller mandelsmör). Du kan lägga till ett kokt ägg och lite grönsaker (några salladsblad, tomat, paprika, etc). Testa gärna nya påläggsalternativ såsom färdig hummus (finns med olika kryddning) eller gör den själv, färskost, jordnöts- eller mandelsmör.
2 Vad brukar du äta till lunch? Är du nöjd med dina val? Om inte, välj fullkornspasta istället för vanlig, gryn (exempelvis matvete, korngryn, quinua) istället för pasta, kokt potatis istället för friterad, vitt kött istället för rött, fisk istället för kött. Ta dubbelt så mycket grönsaker. Du kan också ta endast fullkornspasta eller gryn med en massa wokade grönsaker eller rotfrukter.
Häll balsamvinäger och olivolja på råa grönsaker/ sallad, och strö några skedar fröer (pumpa, solros, lin, sesam) och/ nötter.
3 Vad brukar du äta till middag? Utgå från dina vanliga rätter och finjustera dessa.
4 Veckoslutsmeny brukar bli extra gott. Där brukar det finnas mer att justera. Börja med en stor portion råkost med balsamvinäger och olivolja på. Till huvudrätt välj helst fullkornsprodukter och gärna fet fisk, sedan ugnsrostade eller wokade grönsaker med rapsolja och kryddor på. Ta en bit mörk choklad till kaffet (minst 70 procent kakao).
5 Kolla extra noggrant vegetariska alternativ. Vegetarisk och vegansk låter mycket nyttigt, men är sällan det, åtminstone om du väljer färdiga rätter.
Vegetariska/ veganska rätter består framför allt av vatten, soja eller vete och… en massa hårt processade halvprodukter och kemikalier (exempelvis lökpulver, vitlökspulver, gelateringsmedel (metylcellulosa), färgämne (sockerkulör), stärkelse, salt, emulgeringsmedel, konsistensmedel, malt, bambufibrer, kryddextrakt. Till ett pris mellan 100 och 250 sek per kilo! Var extra noggrann och läs innehållsförteckning på alla köttfria ”kötträtter” (köttbullar, bacon, filéer, köttfärs och alla slags ”korvar”).
För övrigt har jag aldrig lyckats förstå varför man kallar köttfria bollar för ”köttfria köttbullar”. Fullständigt missvisande namn som borde förbjudas istället för att förvirra konsumenter.
6 Till mellanmål välj frukt, nötter, knäckebröd https://www.levsunt.se/post/grovt-kn%C3%A4ckebr%C3%B6d-gott-och-enkelt med hummus eller jordnötssmör, mörk choklad eller torkad frukt, naturell d.v.s. utan tillsatt socker.
7 Till samtliga måltider är det nyttigast att dricka rent vatten. Grönt och rött te är båda mycket hälsosamma. Testa grönt te med citron, apelsin, mint eller annan smak – finns mycket att välja på. Kaffe är också nyttigt, dock helst inte fler än tre-fyra koppar per dag.
Begränsa alla andra drycker såsom söta, kolsyrade sorter till helgen eller uteslut helt. Samma sak med energidrycker och andra kreativa och dyra uppfinningar.
8 För att förbättra smaken och minska salt- och sockermängden i maten* använd riktigt goda kryddor, exempelvis provensalska, om du vill göra det enkelt och slippa blanda kryddorna själv, färsk dill och basilika, extra god olja (oliv eller nötolja – har mer smak), valnötter och pinjenötter.
Underlätta med låga eller höga trösklar
Experter på hälsosam livsstil säger att man skall sänka trösklar på det man skall göra. De menar att man skall göra det så enkelt som möjligt. Har du en fruktskål på bordet och små skålar med nötter ökar sannolikheten att du tar dessa när du är lite hungrig innan du hinner laga en ordentlig måltid. Har du som jag knaprigt knäckebröd och mandelsmör (som jag tycker mycket om) tar du hellre ett par knäckebrödsskivor till mellanmål istället för en bulle.
Du skall dessutom höja tröskar för det du inte skall göra. Exempelvis inte köpa hem den mat som du vill undvika. Eller öppna en chipspåse för det är nästan omöjligt att lägga ifrån sig den innan den sista smulan blir uppäten.
Du lagar hellre lunch med de ingredienser som du har hemma än börjar med en shoppingrunda. Välj därmed mer hälsosam mat när du väl handlar. Har du bättre råvaror och livsmedel hemma äter du automatiskt bättre mat. Har du inte godis, mjölkchoklad, bullar, chips, etc. hemma och sätter dig framför Tv:n en lördag kväll tar du det som finns i skafferiet istället för att gå till ICA eller en godisbutik.
Hjärnan gillar inte förändringar. Därför gör alla justeringar små, enkla och ersätt det du gör idag med lite bättre alternativ. Toscakaka som du tar till fika ersätt med en liten bit morotskaka, eller en liten chokladmuffin. Några veckor senare byt ut russinen mot några torkade tranbär och sedan mörk choklad. Istället för chips välj salta nötter eller mandlar. Efter några veckor ta bort hälften av saltet innan du äter nötterna (lägg på diskbänken och torka av med en duk). Så småningom välj naturella nötter.
När du själv bakar minska successivt andelen socker. I svenska recept brukar man använda lika mycket socker som vetemjöl. Ta en tesked socker mindre varje gång så vänjer du dig lättare vid mindre söta kakor.
Det viktigaste är att börja. Sedan blir det lättare och lättare. Du kommer på allt fler idéer hur du kan förbättra din livsstil. Övning ger färdighet. Bra vanor är svåra att utveckla men lätta att leva med. Dåliga vanor – tvärtom – lätta att skaffa men svåra att leva med. Valet är ditt. Har du egna erfarenheter och tips är du välkommen att dela med oss andra i kommentarfältet.
* Salt och socker är de absolut billigaste kryddorna, dessutom konserveringsmedel, därför förekommer det i stora mängder, oftast onödigt stora i de flesta av färdiga produkter, halvfabrikat, lunch och restaurangmat, och ärligt talat i de flesta färdiga livsmedel.