NyÄr Àr ett utmÀrkt tillfÀlle att införa smÄ justeringar i din livsstil som lÄngsiktigt skall ge dig stora hÀlsoeffekter. Vill du röra dig mer och börja med nÄgot roligt - köp en ny trÀningströja, trÀningsbyxor eller joggingskor. Naturligtvis gÄr det utmÀrkt att röra sig mer i sina gamla klÀder, men kolla storleken först. Ibland blir klÀderna för smÄ, speciellt efter jul.
TyvÀrr innebÀr varken nya trÀningsklÀder eller gymkort att du faktiskt skall anvÀnda dessa lÀngre Àn en mÄnad. Enligt flera undersökningar tappar majoriteten av nyÄrslöftena suget redan i slutet av januari. DÀrmed, ju enklare och roligare aktiviteter du vÀljer, desto större sannolikhet att du skall fortsÀtta.
Vad skall jag börja med?
Det finns mĂ„nga PT och trĂ€ningsexperter som sĂ€ljer sina tjĂ€nster, appar samt en uppsjö av andra produkter som snabbt och enkelt skall fĂ„ dig uppnĂ„ ditt önskade resultat med minimum av egna insatser, utom med pengar förstĂ„s. Slanka, vĂ€lsvarvade och för sĂ€kerhets skull fotoshoppade 30-Ă„ringar gör reklam för sina program, studios, proteinbars och energidrycker. Enligt reklamen kan du bygga upp styrka och hĂ€lsa genom att âtrĂ€naâ 20 minuter per vecka utan att ens behöva byta klĂ€der eller duscha efterĂ„t, du kan fĂ„ 6-pack pĂ„ magen pĂ„ nĂ„gra fĂ„ veckor genom elektronisk muskelstimulator som formar din kropp och dina muskler till önskat resultat. För att inte nĂ€mna Elektrisk Bukkropp Midjeband Fitness FettförbrĂ€nning som skickar signaler direkt till musklerna genom elektromagneter för att frĂ€mja muskelrörelse och viktminskning...
Nej, jag har sjÀlv inte testat nÄgra av dessa kreativa uppfinningar. Jag tror inte pÄ hokus pokus eller trolleri heller. Underverk existerar bara i reklamtexter. Bara kunskap och hÄrt arbete ger resultat. Styrka, kondition, balans och rörlighet krÀver en hel del jobb som dessutom mÄste underhÄllas. Vecka in och vecka ut. Tror du inte pÄ mig sÄ frÄga nÄgon som Àr vÀltrÀnad och inte sÀljer nÄgot.
Naturligtvis Àr det bra att veta först vad du vill uppnÄ. Har du ingen bestÀmd uppfattning börja med mer rörelse varje vecka för att sÄ smÄningom kunna precisera dina mÄl. Med mer rörelse fÄr du mer energi och positiva hÀlsoeffekter.
8 steg till mer rörelse
1 Börja utifrĂ„n ditt nulĂ€ge: hur mycket brukar du röra dig varje vecka? Om du promenerar, joggar, gĂ„r pĂ„ gym, pass, etc. hur mycket tid tar de olika aktiviteterna? Vet du inte sĂ„ anteckna varje dag under tvĂ„ veckor för att veta. Ăka sedan aktiviteterna med en halvtimma per vecka. Vill du ha lite extra motivation fortsĂ€tt att anteckna i en almanacka. Kan vara roligt att se resultat. Fungerar det bra och du vill röra dig Ă€nnu mer efter tvĂ„ mĂ„nader lĂ€gg pĂ„ en halvtimme till per vecka.
2 Om du inte har rört dig nÀmnvÀrt börja med en halvtimme promenad per dag. GÄ sjÀlv och njut av ensamheten, lyssna pÄ en intressant podd, TED talk eller bok, alternativt gÄ med en kompis och prata. Efter nÄgra veckor, nÀr du vÀl har blivit van att promenera kan du gÄ med stavar och kanske öka till powerwalk tvÄ gÄnger per vecka.
3 Testa nÄgra olika aktiviteter pÄ en trÀningsanlÀggning. I början av Äret kommer ofta erbjudanden om en gratis trÀningsvecka. Kanske trÀningskort kan bli av intresse? Börja att betala per mÄnad innan du Àr sÀker pÄ att du skall satsa pÄ ett Ärskort som brukar vara bra billigare. JÀmför utbudet och priser pÄ olika anlÀggningar. Har du tid men inte pengar kan du kolla med Friskis & Svettis. I vissa stÀder kan volontÀrer som hjÀlper 2-3 timmar per vecka i exempelvis receptionen fÄ ett gratis trÀningskort. Dessutom fÄr du utbildning och trevlig gemenskap.
4 Alla kan finna nÄgot som de tycker om. Det finns hur mycket som helst att vÀlja pÄ. Flera stora föreningar och företag, sÄsom Friskis, Nordic Wellness, Sats erbjuder bÄde gym och grupptrÀning. Det finns simhallar, tennishallar, padelhallar, orienteringsklubbar, jogginggrupper, cykelföreningar, andra trÀningsanlÀggningar och dansklubbar.
Jag sjÀlv gÄr helst pÄ olika pass pÄ Friskis i Kungsbacka flera gÄnger per vecka. Det finns ett fantastiskt utbud sÄ att Àven de mest tveksamma kan med glÀdje delta. Fördelen med ett pass Àr att det innehÄller allt som behövs: uppvÀrmning, styrka, kondition, balans och rörlighet. För att fÄ utbyte av passet rÀcker det att hÀrma ledaren. NÀr mÄnga personer trÀnar tillsammans fÄr man mer energi och motivation utav gemenskapen. Föredrar man lugn trÀning finns yoga och soft pass.
5 Du kan förstÄs motionera/ trÀna sjÀlv, jogga, cykla, ha egen trÀningsutrustning hemma, följa olika appar. BÀst att ha ett schema för varje vecka sÄ du planerar vad och nÀr du skall trÀna. Sannolikheten att du gör det ökar ocksÄ avsevÀrt.
6 Det Àr klokt att ha en trÀningskompis. Björn och jag bokar pass en vecka i förvÀg. Det kÀnns fel att backa ur. Den andre blir besviken sÄ hellre bita ihop och följa med Àn stanna hemma. Dessutom Àr det trevligare att Äka tillsammans.
7 PÄ helgerna har de flesta mer tid. Vi brukar passa pÄ att trÀffa vÀnner och vanligtvis vÄra möten inkluderar en promenad innan vi sÀtter oss och fikar eller Àter mat. Det Àr trevligt och hÀlsosamt att ta en runda i skogen, vid havet eller i en park innan man sÀtter sig vid matbordet. Ett alternativ Àr att Àta först, promenera och sedan avsluta med en kopp kaffe.
Gör det enkelt
Experter pĂ„ hĂ€lsosam livsstil sĂ€ger att man skall sĂ€nka trösklar pĂ„ det man skall göra. De menar att man skall göra det sĂ„ enkelt som möjligt. Hinner du inte motionera öka din vardagsaktivitets nivĂ„ (rör dig mer hemma och pĂ„ jobbet). Har du inte tid för en lĂ€ngre promenad och du Ă„ker kollektivt â gĂ„ av en hĂ„llplats för tidigt och promenera den sista biten till jobbet. Ta trappan istĂ€llet för hissen. Rör dig pĂ„ en lekplats om du Ă€r ute med smĂ„barn. Du kan ocksĂ„ gunga, klĂ€ttra, gĂ„ balansgĂ„ng, Ă„ka rutschbana, zipline, hoppa trampolin, etc. Spela boll med barnen och alla möjliga utespel. Sitter du hela dagen framför datorn res dig en gĂ„ng per timme, rör pĂ„ armar, ben, nacke, strĂ€ck pĂ„ dig. Ta ett extra varv pĂ„ kontoret eller i trapphuset. NĂ„gra minuter flera gĂ„nger per dag Ă€r bĂ€ttre Ă€n inget.
Skall du trÀna ha alltid en fÀrdigpackad trÀningsvÀska. Efter trÀningen torka allt blött, byt ut till rent det som skall tvÀttas, lÀgg ner det som behövs.
HjÀrnan gillar inte förÀndringar. DÀrför gör alla justeringar smÄ, enkla och satsa pÄ mer vardagsrörelse, promenader och sist pÄ motion/ trÀning, sÄ du ökar successivt om du inte Àr direkt vÀltrÀnad. För stora ambitioner och förÀndringsplaner ökar risken att i mars har du redan gett upp. BÀttre att ta det försiktigt och fortsÀtta.
Det viktigaste Ă€r att börja. Sedan blir det lĂ€ttare och lĂ€ttare. Du kommer pĂ„ allt fler idĂ©er hur du kan förbĂ€ttra din livsstil. Ăvning ger fĂ€rdighet. Bra vanor Ă€r svĂ„ra att utveckla men lĂ€tta att leva med. DĂ„liga vanor â tvĂ€rtom â lĂ€tta att skaffa men svĂ„ra att leva med. Valet Ă€r ditt. VĂ€lkommen att dela dina erfarenheter och tips med oss andra i kommentarsfĂ€ltet.