På samma sätt som man kan gå långt genom att ta många steg kan man förändra sin livsstil, just genom små justeringar. Det finns många ton med forsknings dokumentation om hälsosam mat, träning, vardags motion, psykisk hälsa, social hälsa och liknande. Alla vet att mer hälsosam livsstil förlänger och förbättrar livet. Frågan är bara HUR man skall göra det?
Nyligen läste jag i DN att Sahlgrenska skall satsa på Centrum för livsstilsintervention som skall forska om livsstil med Mats Börjesson, professor i idrottsfysiologi, hjärtspecialist och centrumföreståndare. Enligt professorn är den stora svårigheten inte att ändra sitt beteende för att få bättre hälsa utan att bibehålla en god levnadsvana.
Den livsstilsrelaterade ohälsan kommer att bli en av de största framtida utmaningarna för hälso- och sjukvården, trots att alla vet att de som rör sig mer, har lägre vikt och dricker mindre är friskare. Ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar medför stora kostnader för sjukvården. Därmed vill man jobba mer preventivt med levnadsvanor. I slutet av artikeln ger professor Börjesson några tips för en mer hälsosam livsstil:
Att röra på sig mer och därmed minska stillasittandet https://www.levsunt.se/post/8-enkla-s%C3%A4tt-till-mer-r%C3%B6relse-enkelt-och-sm%C3%A4rtfritt
Att hålla vikt och äta sunt https://www.levsunt.se/post/8-enkla-steg-till-nyttigare-m%C3%A5ltider
Att inte röka eller använda nikotinprodukter
Att minska alkoholintaget
Är det rätt prioritering?
Finns det verkligen någon som inte känner till hälsorisker med stillasittande, övervikt, rökning och hög alkohol konsumtion? Hmm, jag är mycket fundersam... Skall sjukvården satsa skattepengarna på sådant som var och en kan göra på egen hand om hen tycker att det är viktigt och har motivation till förändring? Det saknas samtidigt pengar för sjukvårdspersonal, sängplatser, operationer, mm.
Hur många kommer att ändra sin livsstil med olika råd och stöd från ”livsstilsintervention med mer individuellt anpassad behandling” vilket är huvudfokus för centrumet och till vilken kostnad? Det låter dyrt och tveksamt om det är nödvändigt.
Sunda vanor är lätta att leva med men svåra att skaffa. Det är förstås bra att få hjälp med att leva mer hälsosamt. Många människor har själva försökt men efter ett tag trillat tillbaka i dåliga levnadsvanor. Såväl experter som bantare vet att gå ner i vikt är relativt lätt. Däremot att behålla vikten är desto svårare. Alla känner någon jo-jo bantare som minst en gång per år gör en rejäl insats, går ner många kilo, men flera månader senare kommer tillbaka i samma vikt plus lite till. På samtliga träningsanläggningar ser man hundratals ”nyårslöften” som köper nya träningskort i januari men i mars har de slutat att träna.
Hälsosam livsstil är verkligen ingen rocket science
Min väninna, en allmänläkare i Göteborg, har en del patienter med fetma och fetma relaterade sjukdomar. Tyvärr, ingen vill ha träning på recept och ännu färre vill besöka Obecitas mottagningen på Sahlgrenska. Däremot alla vill ha medicin som snabbt skall göra dem smala, vältränade och fria från diabetes 2. Min väninna, slank och vältränad, suckar bara. Under många år gräver människor sina gravar med sina egna tänder genom att äta för mycket och knappt röra sig. Sedan vill de ha ”quick fix”, som genom ett trollspöslag skall deras problem försvinna.
Problemet med vanor/ ovanor sitter i huvudet. Visst vill alla vara smala, kloka, vältränade och rika men utan att jobba hårt för det under hela livet. Inte många inser att gratis luncher finns bara i musfällor. Även om Centrum skall individualisera råden och anpassa för olika individer måste patienterna själva göra jobbet. Om de inte hittills har gjort något åt sin situation har de knappast motivation.
Jag hade tur att vara född i en familj med hälsosam livsstil. I efterkrigets Polen fanns inga delikatesser så vi åt surkål, surdegsbröd och liknande livsmedel stor delen av året. Alla i familjen var smala och rörde sig mycket. Mina barn fick också en hälsosam uppväxt, visserligen utan surkål, men med desto med grönsaker, frukt, fullkornsprodukter och massor med motion. Nu är det barnbarnens tur...
Om man inte har samma tur, då kan man lära sig som vuxen
Det är förstås svårare, men fullt möjligt. Det gäller att bestämma sig och göra medvetna val som så småningom skall bli vanor. Bäst att börja smått och fortsätta istället för att ha hög ambition och inte orka med. Det finns massor av böcker, föreläsningar, artiklar och ännu fler recept på nyttiga och goda maträtter. Dessutom finns det en uppsjö grönsaker, frukt och fullkornsprodukter i varje butik.
Björn hade inte samma tur att få hälsosamma vanor som barn, men lärde sig allt eftersom. Han var närmare 60 när han började träna regelbundet, promenera varje dag, cykla desto mera och äta huvudsakligen nyttig mat. Inte nog med det. Det är Björn som själv lärde sig att göra surkål, gör det regelbundet och äter den varje dag. Dessutom är Björn friskare och mer vältränad än någonsin. Har man motivation – kommer man hur långt som helst.
Att förändra sin livsstil är enklast genom små justeringar...
… på ett strukturerat sätt
1 Dokumentera ditt utgångsläge
Börja alltid med att fastställa ditt befintliga läge. Vill du gå ner i vikt – väg dig först, kolla ditt midjemått och fettfandel i kroppen. Vill du få bättre kondition, kolla hur fort du kan springa en viss sträcka (500 meter, 1 km), kolla hur många benböj du kan göra under 2 minuter, eller hur många burpees (en sorts hopp) du orkar. Vill du få bättre styrka, räkna och anteckna hur många armhävningar du klarar av och hur länge du kan göra plankan. Skriv dagens datum.
2 Sätt upp ditt mål
Du vill kanske gå ner 3 kilo fram till YY (datum), eller kunna springa 1 kilometer på X minuter den YY, eller stå i planka X minuter den YY.
3 Skriv ner HUR du skall uppnå ditt mål
Vill du gå ner i vikt kan du följa en viss diet eller göra det på egen hand. Du kan dra ner sockermängden till hälften, inte äta efter 18.00, byta till fullkornsprodukter, dubbla mängden av grönsaker. Skall du förbättra din kondition eller styrka välj om du skall träna hemma och/ eller ute, köpa ett träningskort till gym, eller träna i grupp. Planera vad du behöver köpa, göra, när och på vilket sätt. Fördela uppgifterna över veckans dagar, kort sagt: gör en plan.
4 Kontrollera och dokumentera
Kolla med jämna mellanrum om du är på rätt väg. Dokumentera ditt resultat med datum.
5 Lär av dina misstag
Om du missar någon punkt i din planering fundera varför har du gjort det? Finns det något mönster? Har du en viss ovana (alltid ta en bulle till kaffet), drick te istället eller byt ut bullen mot ett äpple eller en liten chokladbit. Om du öppnar en chips påse och inte kan låta bli att äta upp allt, köp inte chips. Köp nötter istället.
6 Sänk trösklar för det du skall göra
Ha alltid en massa grönsaker och frukt i kylskåpet, fullkornsprodukter, nötter och frön hemma. Ha alltid en färdig packad träningsväska, ha en träningskompis eftersom det är lättare att träna tillsammans, bestäm vilka dagar du skall träna och anteckna i kalendern.
7 Höj trösklar för det du inte skall göra
Köp inte hem den mat du inte skall äta, vid en utemiddag börja med stor grönsakstallrik, drick mycket vatten, träffa inte kompisar som äter/ dricker det som du vill undvika.
8 Belöna dig när du har uppnått delmål
Gör något extra roligt eller köp en liten present till dig själv för att fira när du lyckas. Samtidigt var snäll mot dig själv om du gör misstag ibland, misstag ingår för att lyckas skapa förändringar.
Svårare än så är det inte. Livstils förändring är ganska smärtsamt, framför allt i början. Efter några veckor känner man sig bättre, har mer energi så successivt blir det lättare att fortsätta. Individuell anpassning är bäst att göra själv, beroende på sina egna förutsättningar.
"Love yourself enough to live a healthy lifestyle"
Dina frågor och synpunkter kan vi gärna diskutera på bloggens forum. Välkommen att höra av dig!
