Vill du gå ner i vikt? Testa mina tips. Med BMI på 19.3 och perfekta hälsovärden* har jag uppenbarligen rätt kunskaper. Hälsosam livsstil har alltid intresserat mig så jag läser desto mer om ämnet och testar det som låter vettigt.
Häromdagen läste jag i GP att av alla svenskar 50 plus har över 60 procent BMI på 25 eller högre, därmed övervikt eller fetma. Dessvärre trots rekommendationer från Livsmedelsverket, råd från dietister, fetmaläkare, hälsotidningar, läkemedel, nya dieter, bantningsprogram, recept samt massor andra initiativ som skulle hjälpa att minska övervikten under de senaste tre decennierna har vikten successivt ökat.
Många överviktiga bantar men endast ganska få lyckas behålla vikten. Industrin tjänar enorma pengar på naiva och kanske desperata människor som tror på hokus pokus. Det enda som fungerar i längden är hälsosam livsstil som alla kan utveckla. Det behövs fungerande råd från någon som själv har uppnått det och inte säljer något samt lite god vilja.
Fundera ut vad hälsosam livsstil innebär för dig? Vill du kunna bli friskare, minska risken för övervikts relaterade sjukdomar, röra dig lättare, få plats i roligare kläder? Vad som är möjligt och vad du vill börja med? Lägg ribban tillräckligt lågt utifrån dina egna förutsättningar för att kunna och vilja fortsätta.
Fokusera på att äta nyttig mat istället för att räkna kalorier. Kroppen behöver proteiner, fett, vitaminer och mineraler. När den har fått det den behöver producerar hjärnan leptin, en mättnadshormon. Om kroppen inte får det som den behöver producerar den ghrelin, hungerhormon för att du skall äta mer och förhoppningsvis ge kroppen tillräckligt med rätt näring. Äter du nyttig mat och din kropp får det den behöver uppnår du snabbare mättnadskänsla och äter mindre.
Hälsosam livsstil, för mig, innebär att minst 80 procent av maten skall vara riktigt nyttig och varje dag skall jag röra mig minst ett par timmar. Det här är mina lärdomar:
1 Vill du vara smal och vältränad måste du börja och fortsätta resten av livet. Konsekvent. Byt ut dina vanor successivt över längre tid, månader och år. Goda vanor är ganska svåra att utveckla efter många år med ovanor.
2 Planera dina förändringar. Kolla i affären vilka produkter som har mindre socker/ sirap, mindre kemikalier, mer fullkorn och köp dessa istället.
3 Fundera ut vad du kan förbättra enklast genom att byta ut. Ta en produkt åt gången. Byt annat fett mot linfrö- eller olivolja (till dressing) och rapsolja till matlagning. Byt vitt ris, pasta, etc. mot fullkornsprodukter. Använd inte smör eller margarin utan endast lite mer pålägg. Byt till surdegsbröd, osötat och utan kemikalier. Ha alltid en grönsak till smörgås, råkost före lunch och middag, ät minst en frukt per dag. Efter några veckor byt ut nästa produkt.
4 Gör själv god dressing eller använd god olja, balsamvinäger och olika kryddor på salladen. Grönsakerna smakar mycket bättre (du äter desto mer), blir mer hälsosamma och mättande. Jag gör dressing i en stor glasburk och har flera dagar i kylen.
5 Ät grönsakerna råa eller tillagade med en hel del nyttigt fett (oliv- linfrö-, rapsolja, avocado, fet fisk, nötter, mandel, pumpa- eller sesamkärnor). Maten skall vara nyttig, god och mättande.
6 Låt bli eller minska avsevärt på fast food samt hel- och halvfabrikat. Välj produkter med lägre GI index. Jämn socker/ insulinnivå minskar risken att du stoppar i dig alldeles för mycket och fel mat.
7 När du blir äldre ät mindre eller rör dig mer. Ämnesomsättningen minskar med åldern. Blir du hungrig mellan måltiderna ha till hands nyttiga tilltugg: grönsaksstavar, knäckebröd med hummus, frukt.
8 Ha hemma bara den mat som du vill äta. Köp frukt, torkad frukt, nötter, choklad med 77 procent kakaoinnehåll som du kan ta om du blir sugen på något gott. Sockersuget försvinner efter några veckor om du drar ner på socker ordentligt.
9 Lägg på tallriken det du skall äta. Lägg inte upp maten flera gånger för då har du svårt att bedöma mängden. Tugga långsamt. Det tar minst 20 minuter innan du blir mätt och hjärnan börjar producera mättnads- istället för hungerhormoner.
10 Sätt upp belöningar när du har gått ner x kilo, rört dig regelbundet x veckor, minskat mängden av läkemedel. En ny bok, en trevlig aktivitet, ett nytt klädesplagg kan kännas extra motiverande att se fram emot.
Det är lättast att lära från de personer som redan har uppnått det resultat som du önskar. Uppenbarligen vet de vad och hur man skall göra. Fler tips och kunskap finns i andra blogginlägg.
* Jag är 68 år och har haft samma hälsovärden under de senaste 3-4 decennierna.