Nyttig och god skall min och Björns mat alltid vara. Sedan några veckor tillbaka, lite skrämd över snabbt stigande livsmedelspriser, började jag testa nya (läs billigare) grönsaker och nya rätter för att, på samma sätt som många andra, anpassa matkassen efter inflationen.
Det är både spännande och utmanande samtidigt att hitta på nya rätter och smakkombinationer. Maten skall fortfarande vara välsmakande och näringsrik. Lite nyfiken på vad vi skulle kunna äta om prisökningen fortsätter i samma hastighet ett tag till, bestämde jag mig häromdagen att testa gränsen för vad en riktigt billig lunch eller middag kostar. Min kreativitet räckte till ris med wokade grönsaker och falafel. Resultatet kan ni se på bilden. Allt smakade jättegott och maten var så billig att jag blev riktigt förvånad.
Ris, grönsaker och falafel
Riset är och ser extra gott ut eftersom jag blandar 4 delar fullkornsris med 1 del svart ris. Svart ris är mycket läckert och synnerligen hälsosamt. Innehåller en super antioxidant antocyanin (faktiskt mer än i blåbär), därav den mörka, svartlila färgen, en hel del aminosyror, B och E vitaminer, mineraler, kostfibrer, och antioxidanter men är riktigt dyr (runt 100 kronor per kilo, inkl. frakt, on line). Inte konstigt eftersom i gamla Kina odlade man den bara för kejsaren och hans familj. Ingen annan fick ens smaka på delikatessen lärde vi oss från våra pålästa, kinesiska vänner.
Det var också min kinesiska kompis från SFI som lärde mig att koka ris utan att kolla på förpackningen. Kineser sköljer riset först flera gånger, så jag börjar med det också. Eftersom jag inte har en speciell riskokare (som de flesta kineser använder) läggar jag riset i blöt 2-3 timmar och kokar sedan på låg värme, 20-25 minuter och låter stå en halvtimma till med locket på. Bryr mig inte om några ris och vatten proportioner, kollar dock emellanåt att det är lite vatten kvar och att riset inte fastnar i kastrullen. Det går bra att koka fler portioner och frysa.
Kål skär jag först i småbitar, fräser i en stekpanna med rapsolja på hög värme, sedan låter kålet steka ca 15 minuter till under ett lock. Saltar och kryddar (jag använder en blandning av provensalska kryddor med gurkmeja, svart peppar och torkad paprika), tillsätter lite rivna morötter och pumpakärnor. Steker ca 5 minuter till.
Morötter skalar jag och skär i bitar. Fräser i en stekpanna på hög värme först. Sänker värmen och steker under ett lock ca 20 minuter till. Kryddar när de är klara.
Groddar, mest gröna linsgroddar och lite beluga linser, wokar jag snabbt i rapsolja på hög värme, ca 1 minut. Ännu godare blir groddarna med 2-4 vitlöksklyftor, skalade, hackade, wokade först ca 1 minut på hög värme, innan jag tillsätter groddar och wokar max 1 minut till. Kryddar efteråt med örtsalt.
Kikärtor till falafel köper jag torra och blötlägger själv i 10-12 timmar. Det är rätt så mycket jobb med falafel så jag gör en rejäl sats och fryser i mindre förpackningar. Perfekt att ta fram när det passar oss, eller när vi får oväntade och hungriga gäster. Receptet återkommer jag med framöver.
Och prisuträkningen för all maten
Det var inte helt lätt att räkna ut priset för maten till två personer. Jag utgick från butikspriser i slutet av februari. Eftersom jag har tid, vill undvika kemikalier i maten och onödiga förpackningar brukar jag köpa råvaror och laga allt från scratch. Maten blir billigare och mer hälsosam, men kräver längre förberedelser och mer arbete. Å andra sidan, de som matinflationen drabbar mest, såsom pensionärer, långtidssjuka och arbetslösa, brukar ha gott om tid.
Senast lagade jag falafel av en hel kikärtsförpackning (Eldorado, 800 gram, 30 sek). Rivna kikärtor blandade jag med 1 kg rivna morötter och 2 stora rivna lökar (morötter och lök kostade ca 12 sek). Med en del kryddor, lite rapsolja och el (ca 30 minuter i ugnen) kostade hela satsen omkring 50 sek och räckte till 52 falafel. För att effektivisera jobbet brukar jag grilla falafel i långpannor.
Fördelen med att köpa torra kikärtor, utöver att priset är avsevärt lägre, är att kikärtor som jag själv lägger i blöt har fastare och bättre konsistens. Naturligtvis använder jag vätskan efter blötläggningen till brödbak, pannkakor, soppor etc.
Groddar odlar jag själv. Köper helt vanliga förpackningar med gröna linser (Eldorado, 800 gram 30 sek) och gror. Av 1 dl torra linser för 3,75 sek blir det ca 5 dl groddar. https://www.levsunt.se/post/fulla-av-enzymer-och-antioxidanter-myyyycket-n%C3%A4rodlade-dessutom-synnerligen-billiga
Kål á 4 kr, morötter - 4, ris - 6, falafel - 5, groddar - 2, rapsolja - 4, dill och torra kryddor - 3, valnötter - 6. Allt som allt ungefär 34 kronor för två personer. Extra piff m.a.o. dill, valnötter, svart ris och pumpakärnor kan man utelämna förstås. Då går priset ner med över en tia.
Maten var mycket smakfull eftersom jag använder en hel del torkade kryddor och ganska mycket rapsolja. Mättande blev den också. Långsamma kolhydrater och en del fett ligger stadigt i magen och stabiliserar sockernivån. Vi blev mätta i flera timmar utan att bli trötta måltiden.
Kött äter vi ändå inte, så ofta blir det biffar som jag gör på kikärtor, bönor, hirs eller linser med en hel del grönsaker: morötter, lök, rödbetor, zuccini, mm. Biffar kan man variera i all oändlighet, beroende på ingredienserna och kryddorna. Jag brukar göra en stor sats och frysa.
Har du ett recept eller tips på goda och hälsosamma rätter, dock relativt billiga? Lägg gärna ut det på vårt blogg forum, så att andra läsare också kan testa.