Det är viktigt i alla åldrar att träna eller motionera. Men allra viktigast är det för oss 60 plus. Ålder är kanske bara en siffra för psyket men inte för kroppen. Kroppen börjar förändras redan efter 40 och dessvärre åt helt fel håll. Rynkor och grått hår är det minsta problemet...
De stora problemen med ökad ålder är de förändringar som negativt påverkar kroppens funktioner. Maximal muskelmassa och bäst kondition har man mellan 20 och 40 år. Så dessa har Björn och jag samt majoriteten av bloggläsarna, redan haft, för ett bra tag sedan... Efter toppen vid 40 sjunker muskelmassan med 0,5-3 procent per år tills vi fyller 60 och sedan med 3 procent årligen. Enligt undersökningar minskar en individs muskelmassa med ca 50 procent till 90 års ålder.
Muskelstyrka och muskelfunktion är individuella och kan mätas med olika tester. Siffrorna ovan är naturligtvis ett genomsnitt för olika åldrar. Muskelminskning heter sarkopeni och innebär att muskeln minskar såväl i massa som i styrka. Dessvärre är processen progressiv, går således snabbare med ökad ålder.
Sarkopeni är åldersrelaterad och förekommer framförallt hos personer över 70 år. Äldre personer tappar muskler på grund av sjukdom, inaktivitet och dålig mat med för lite protein. Samtidigt som muskelmassan minskar ökar fettmassan. Det innebär att andelen fett ökar procentuellt vid stigande ålder. I fettvävnaden lagras miljögifter. Ju mer kroppsfett desto mer miljögifter lagrar den.
Sarkopeni har allvarliga konsekvenser. Svagare muskler tillsammans med sämre balansförmåga kan orsaka fallolyckor, försvårar rörlighet, sänker gånghastighet samt möjlighet att lyfta och bära tunga saker och så småningom att klara sig på egen hand. Utöver att muskler drabbas blir samarbetet mellan nervceller i hjärnan sämre vilket också leder till att äldre personer reagerar/ rör sig långsammare.
Risken för sjukdomar ökar med åldern
Osteoporos eller benskörhet beror på att balansen mellan nedbrytningen och uppbyggnaden av kroppens skelett blir rubbad och mer ben bryts ner än vad som återbildas. Benskörhet ökar också med högre ålder och det är framför allt kvinnor som drabbas. Med benskörhet får man lättare benbrott och det tar längre tid efter benbrott att benen ska växa ihop.
Senor blir stelare och ligamentmängden i leder minskar. Brosket försvagas och förtunnas. Skelettet blir allt mer stelt och även många leder. Risken för artros (en ledsjukdom) ökar med åldern. Olika leder kan drabbas, oftast fingerleder, knäleder och höftleder med smärta och sämre rörlighet som följd.
Alla förändringar i benstomme, muskler och leder försämrar avsevärt rörelseförmågan och förlänger tid för äldre att förflytta sig, resa sig från golvet, stolen, sängen, gå uppför trappor och knyta skor.
Mitokondrier, små energiproducenter som finns i varje cell påverkas av åldern och minskar sin produktion. Mindre energi leder till trötthet och mindre lust att röra sig.
Med ökad ålder blir blodkärlen stelare och blodtrycket blir ofta högre. Hjärtat blir mindre töjbart och hjärtats förmåga att pumpa runt blodet i kroppen minskar. Risken för hjärt och kärlsjukdomar ökar. Blodcirkulation blir sämre, man lättare fryser, såren läker långsammare. Lungornas förmåga att ta upp syre från luften minskar och man blir lättare ansträngd.
Njurarna får svårare att rena kroppen från slaggprodukter. Vid 80 års ålder är njurarnas funktion nedsatt till ungefär hälften av den ursprungliga förmågan. Läkemedel som utsöndras genom njurarna stannar därför kvar längre i kroppen. Att svettas är kroppens mest effektiva sätt att göra sig av med slaggprodukter. Man blir av med olika toxiner och andra kemiska spårämnen som kvicksilver, och bisfenol. Att svettas är bra för njurarna för då dricker man automatiskt mycket vatten.
Vid högre ålder sjunker ämnesomsättningen och därmed ökar risken för övervikt. Cellerna blir mindre känsliga för insulin, vilket bidrar till att risken att få diabetes ökar.
Vi blir alla äldre men...
...till stor del kan vi faktiskt påverka åldrandet. Ganska lätt dessutom. Enligt experter, endast ca 30 procent av åldrandet beror på generna. Resten, tack och lov, påverkar vi själva genom vår livssstil. Träning och motion är det bästa vi kan göra för oss själva. Det finns många exempel på äldre som springer maraton, åker Vasaloppet, gör Ironman, är glada, pigga och tycker att livet leker. Vill man ha en förebild räcker det att gå till en träningsanläggning (Friskis, Nordic Wellness, Sats) helst på förmiddagen, då många äldre tränar och kolla runt.
Själv började jag träna ganska regelbundet när jag blev 50 plus. Tidigare med familj och heltidsjobb som innebar resor utomlands var och varannan vecka var det inte möjligt. När jag slutade jobba fick jag tid att träna, laga hälsosam mat, baka allt bröd och kakor och hinna med allt (OK, det mesta) som jag ville hinna med. Min livsstil blev myyyycket mer hälsosam.
Hmmm, glaset kan vara halvtomt eller halvfullt. Det är upp till var och en att satsa på sig själv och välja HUR man vill leva. Alla blir vi inte maratonlöpare eller elitgymnaster men alla kan förbättra en hel del. Det är vetenskapligt bevisat!
En preventionsstudie, Healthy ageing initiative, inkluderade 70 personer (70–72 år) med presarkopeni. Gruppen tränade 3 gånger i veckan, under 10 veckor ca 45 minuter per pass. En ledare lade upp ett styrketräningsprogram med egen kroppsvikt först och sedan med ryggsäckar med vikter som belastning. Efter varje pass fick de proteindryck. Gruppen tränade på medel- till hög intensitet.
Efter 10 veckor av styrketräningen, bara 22 timmar i träningslokalen, mätte forskarna en avsevärt ökning av muskelmassa hos deltagarna. Muskelmassan ökade med 1,2 kg och fettmassan minskade med 0,5 kg i medelvärde hos träningsgruppen. Delar av de funktionella testen visade också förbättringar.
Den påtagliga ökningen efter endast 10 veckors styrketräning var en positiv överraskning för forskarna med tanke på deltagarnas ålder. Ökad muskelmassa och funktion minskar risker för frakturer och ohälsa. Det finns stora vinster med att få fler att träna sin styrka, både på individnivå och för samhället i stort. Studien visar att man med enkla medel och utan tillgång till gymutrustning på kort tid kan uppnå goda hälsoeffekter samt att det aldrig är för sent att börja styrketräna.
Fantastiskt! Vilket resultat på ynka 10 veckor. Kunde de så kan alla andra också.
Träning/ motion sänker blodtrycket. Den kärlvidgande effekten sitter i ungefär ett halvt dygn, därför är det bra att motionera varje dag. Hypertoni, det vill säga högt blodtryck, definieras som blodtryck över 140mm Hg (övre tryck) och/eller över 90mm Hg (nedre tryck). Hypertoni är den viktigaste påverkbara riskfaktorn för utveckling av hjärt-kärlsjukdom. Regelbunden fysisk aktivitet med måttlig ansträngning ger ett bra skydd mot hypertoni.
Måttlig motion är också bra vid artros. När man rör sig producerar kroppen mer ligament i lederna. Rörelseförmågan ökar och smärtan minskar. Träning är också mycket effektiv vid diabetes två, många diabetiker kan slippa medicin om de ändrar sin livsstil till mer hälsosam. Regelbunden träning/ motion påverkar också psyket mycket positivt, därmed minskar risken för depression och demenssjukdomar.
Hälsosamma levnadsvanor har positiva effekter på hälsan och livskvaliteten oavsett ålder. Det bästa är förstås att börja tidigt och träna hela livet. Men först när man blir äldre får man mer tid för träning och motion. I Sverige finns fantastiska möjlighet att dels röra sig ute i naturen, dels träna själv eller i grupp på någon träningsanläggning. Det finns många grupper för äldre. Inte nog att man får träning så kan man få nya bekanta på köpet. Pensionärsorganisationer har också lokala grupper för gemensam motion både inne och ute.
Det viktigaste är HUR du lever
Medellivslängden för kvinnor i Sverige är nästan 85 år och för män 81 år. Perspektivet är utmärkt för tonåringar. För oss 60 plus, och ännu värre 70 plus – inte lika ljus... Naturligtvis vi alla hoppas på att öka medellivslängden. Det viktigaste dock är inte hur länge man lever utan HUR. HUR vi lever beror till största delen på oss själva. Så må riktigt gott och njut av livet. Vill du ha mer inspiration – fortsätt att läsa bloggen!