En mycket enkel förändring på vägen till mer hälsosam kosthållning är att välja bättre fett. Om jag skulle ha endast en sorts fett hemma skulle jag välja rapsolja. Skulle jag ha fler sorter skulle jag välja linfröolja eller extra virgin olivolja.
Det finns en uppsjö produkter i livsmedelsbutiker. Producenter gör sitt bästa för att försvara valet för konsumenterna. Olika oljor, margariner, smör och sedan en mängd blandningar av oljor och margarin, smör och margarin och förstås oljor med smör, dessutom med olika tillsatser. Naturligtvis alla producenter marknadsför sina produkter maximalt. Det blir allt svårare att välja och just det är meningen: konsumenter skall köpa allt konstigare och därmed dyrare produkter.
Eftersom jag har hyperkolesterolemi (ärftligt hög kolesterolnivå i blodet sedan barndomen) är det extra viktigt för mig att äta nyttigt matfett. Jag var bara 30 plus när jag fick diagnosen och ett recept på statiner. - Hur länge skall jag ta statiner? - frågade jag läkaren. - Resten av livet - blev svaret. Oooops, det lät helt fel för mig som alltid har varit mycket restriktiv med läkemedel. Statiner köpte jag aldrig ut. Däremot köpte jag de få böcker om ämnet som fanns då och läste dem. Sedan dess har jag noggrant följt forskningen för att lära mig så mycket som möjligt om fetter. Så, NEJ, jag säljer ingenting, jag är dock påläst i mitt eget intresse.
Det kanske blir lite överkurs men jag tror att kunskapen om varför vissa oljor är nyttiga och andra är tvärtom och skall undvikas, underlättar ditt val när du handlar nästa gång.
Vad som är viktigt vid val av fett?
Det viktigaste är förhållandet mellan omega-3 och omega-6. Det finns olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Skillnaden mellan dem är hur fettsyrorna som fetterna består av är uppbyggda. De nyttiga fetterna är enkelomättat och fleromättat fett. De onyttiga är mättade fetter.
Enkelomättat fett finns bland annat i oljor från växtriket, såsom olivolja och rapsolja samt i nötter, fröer och avokado. Fleromättat fett finns bland annat i fet fisk, såsom lax, sill, strömming och makrill samt i vegetabiliska oljor, till exempel solrosolja och linfröolja.
Förhållandet mellan fettsyrorna omega 3 och omega 6 i blodet skall vara rätt. För att kroppen skall fungera bra behövs båda två, då de har olika funktioner, men förhållandet mellan dessa är oftast i obalans. Det optimala förhållandet 1:1 hade våra förfäder, samlar och jägarfolk men det var många tusen år sedan. Balansen mellan omega-3 och omega-6 bör ligga på 1:2 – 1:3. Tyvärr många snarare ligger på 1:15-1:20 vilket orsakar olika hälsoproblem.
Omega-3 vidgar blodkärl, förbättrar blodflödet och motverkar inflammation medan omega-6 drar samman blodkärlen, främjar koagulering och förvärrar inflammationer. Obalans, mellan omega-3 och omega-6, d.v.s. för mycket av omega-6, påskyndar åldrande av kroppens celler och proteiner. Ett överskott av omega-6 kan leda till kärlsammandragning och blodproppar. Höga nivåer av omega-6 kan främja bildandet av fettceller och öka risken för övervikt.
Orsaken till dagens höga intag av omega-6 är framför allt att dagens djur och odlad fisk inte får gräs respektive alger och småfisk, utan omega 3-fattigt kraftfoder. Samma gäller ägg, som kommer från hönor som äter kraftfoder istället för fröer och daggmask.
När jag väljer matfett vill jag att det skall innehålla så lite mättade fetter som möjligt och maximalt med omega-3. Till matlagning och bakning använder jag rapsolja. Till sallader och kalla rätter linfröolja. På brödet har jag bara pålägg. Resultatet av mina val ser jag tydligt en gång per år när jag får svar på blodtest. Mina blodfetter har helt perfekta värden.
Den mest populära oljan i Sverige är olivolja. Många tror att den är bäst, men det beror mest på omfattande marknadsföring. Enligt experter har rapsolja många fördelar jämfört med olivoljan.
Rapsolja passar till allt
Rapsolja består av 60 procent enkelomättat fett, 27 procent fleromättat fett och bara 7 procent mättat fett. Förhållandet mellan omega-3 och omega-6 är 1:2. 1 dl rapsolja innehåller 26 mg av vitamin E (217 procent av RDI) och 128 µg av vitamin K (171 procent av RDI).
Olivolja innehåller 72 procent enkelomättat fett, 9 procent fleromättat fett och 14 procent mättat fett. Förhållandet mellan omega-3 och omega-6 är 1:8. 1 dl olivolja innehåller 17,5 mg vitamin E (146 procent av RDI) och 52 µg (70 procent av RDI) vitamin K.
Således innehåller rapsolja mindre mättat fett (utmärkt), mycket bättre proportion mellan omega-3 och omega-6 (strålande), mer E vitamin och över dubbelt så mycket K vitamin (fantastiskt). Rapsolja tål dessutom högre stektemperaturer än olivoljan och passar därför passar perfekt till stekning. Extra fördel med rapsoljan är att den odlas här i Sverige och är betydligt billigare.
Raffinerad rapsolja har en mild/ neutral smak och doft. Därför passar den bra i matlagning och bakning. Jag använder den också när jag bakar samtliga mjuka kakor, istället för att använda margarin eller smör.
Olivolja passar inte till bakning då den har en stark olivsmak.
Rapsolja framställs genom kall- eller varmpressning av rapsfrön. Raffinerad rapsolja är varmpressad och extraherad med lösningsmedel. Den har en högre renhetsgrad då föroreningar och oönskade ämnen tas bort under processen. Raffinerad olja tål därför upphettning bättre och har bättre hållbarhet än en kallpressad olja, är därmed bäst till bakning och stekning i temperaturer upp till 180 grader.
Linfröolja passar bäst till sallad
Linfröolja använder jag till dressing. Linfröolja framställs genom pressning av linfröer. Den har bara 8 procent mättat fett och har den allra bästa kvoten 10:3 mellan omega-3 och omega-6 (absolut enastående). Linfröolja innehåller 6.7 mg vitamin E (56 procent av RDI) och 22 µg vitamin K (30 procent av RDI). Linfröolja är dock mycket känslig för värme. Den skall inte användas vid hög värme då den bildar skadliga föreningar. Vätecyanid om den överhuvudtaget finns i linfröolja så är halten mycket låg eftersom vätecyanid inte är fettlösligt.
Och slutligen lite annat, förhoppningsvis av intresse: Solrosolja, majsolja, palmolja och sojaolja innehåller mycket mer mättat fett och har mycket sämre proportioner mellan omega-3 och omega-6. Dessa oljor är det bäst att inte använda alls.
Margarin framställs av rapsolja och solrosolja, ibland palmolja, vatten, skummjölk eller skummjölksprotein, samt en hel del tillsatser såsom salt, emulgatorer, konserveringsmedel, syra, aromämne och färgämne. Vissa margariner kan innehålla så många som 18 ingredienser!! Tillsatser behövs för att oljan ska bli bredbar och blanda sig med övriga ingredienser. Många margariner innehåller transfetter (som i Sverige inte uppges i näringsförteckningen) eller palmolja (mycket onyttiga båda två). Margarin innehåller mer mättat fett än rapsolja, runt 15 procent. Enligt Livsmedelsverkets studie från 2016 kan margarin dessutom innehålla förhållandevis höga halter av cancerframkallande ämnena glycidol och 3-MCPD. Flytande margarin har visserligen bra kvot 2:1 mellan omega-3 och omega-6 och är berikad med vitaminer men har en hel del tillsatser, mer mättat fett och är dyrare än rapsolja.
Summa summarum: vill du ha mer hälsosam kost välj rapsolja till matlagning och bakning istället för andra oljor eller margarin samt välj linfröolja till dressing. Värden på dina blodfetter kommer att förbättras och således positivt för både ditt hjärta och dina blodkärl.