Nyår är ett utmärkt tillfälle att införa små justeringar i din livsstil som långsiktigt skall ge dig stora hälsoeffekter. Vill du röra dig mer och börja med något roligt - köp en ny träningströja, träningsbyxor eller joggingskor. Naturligtvis går det utmärkt att röra sig mer i sina gamla kläder, men kolla storleken först. Ibland blir kläderna för små, speciellt efter jul.
Tyvärr innebär varken nya träningskläder eller gymkort att du faktiskt skall använda dessa längre än en månad. Enligt flera undersökningar tappar majoriteten av nyårslöftena suget redan i slutet av januari. Därmed, ju enklare och roligare aktiviteter du väljer, desto större sannolikhet att du skall fortsätta.
Vad skall jag börja med?
Det finns många PT och träningsexperter som säljer sina tjänster, appar samt en uppsjö av andra produkter som snabbt och enkelt skall få dig uppnå ditt önskade resultat med minimum av egna insatser, utom med pengar förstås. Slanka, välsvarvade och för säkerhets skull fotoshoppade 30-åringar gör reklam för sina program, studios, proteinbars och energidrycker. Enligt reklamen kan du bygga upp styrka och hälsa genom att ”träna” 20 minuter per vecka utan att ens behöva byta kläder eller duscha efteråt, du kan få 6-pack på magen på några få veckor genom elektronisk muskelstimulator som formar din kropp och dina muskler till önskat resultat. För att inte nämna Elektrisk Bukkropp Midjeband Fitness Fettförbränning som skickar signaler direkt till musklerna genom elektromagneter för att främja muskelrörelse och viktminskning...
Nej, jag har själv inte testat några av dessa kreativa uppfinningar. Jag tror inte på hokus pokus eller trolleri heller. Underverk existerar bara i reklamtexter. Bara kunskap och hårt arbete ger resultat. Styrka, kondition, balans och rörlighet kräver en hel del jobb som dessutom måste underhållas. Vecka in och vecka ut. Tror du inte på mig så fråga någon som är vältränad och inte säljer något.
Naturligtvis är det bra att veta först vad du vill uppnå. Har du ingen bestämd uppfattning börja med mer rörelse varje vecka för att så småningom kunna precisera dina mål. Med mer rörelse får du mer energi och positiva hälsoeffekter.
8 steg till mer rörelse
1 Börja utifrån ditt nuläge: hur mycket brukar du röra dig varje vecka? Om du promenerar, joggar, går på gym, pass, etc. hur mycket tid tar de olika aktiviteterna? Vet du inte så anteckna varje dag under två veckor för att veta. Öka sedan aktiviteterna med en halvtimma per vecka. Vill du ha lite extra motivation fortsätt att anteckna i en almanacka. Kan vara roligt att se resultat. Fungerar det bra och du vill röra dig ännu mer efter två månader lägg på en halvtimme till per vecka.
2 Om du inte har rört dig nämnvärt börja med en halvtimme promenad per dag. Gå själv och njut av ensamheten, lyssna på en intressant podd, TED talk eller bok, alternativt gå med en kompis och prata. Efter några veckor, när du väl har blivit van att promenera kan du gå med stavar och kanske öka till powerwalk två gånger per vecka.
3 Testa några olika aktiviteter på en träningsanläggning. I början av året kommer ofta erbjudanden om en gratis träningsvecka. Kanske träningskort kan bli av intresse? Börja att betala per månad innan du är säker på att du skall satsa på ett årskort som brukar vara bra billigare. Jämför utbudet och priser på olika anläggningar. Har du tid men inte pengar kan du kolla med Friskis & Svettis. I vissa städer kan volontärer som hjälper 2-3 timmar per vecka i exempelvis receptionen få ett gratis träningskort. Dessutom får du utbildning och trevlig gemenskap.
4 Alla kan finna något som de tycker om. Det finns hur mycket som helst att välja på. Flera stora föreningar och företag, såsom Friskis, Nordic Wellness, Sats erbjuder både gym och gruppträning. Det finns simhallar, tennishallar, padelhallar, orienteringsklubbar, jogginggrupper, cykelföreningar, andra träningsanläggningar och dansklubbar.
Jag själv går helst på olika pass på Friskis i Kungsbacka flera gånger per vecka. Det finns ett fantastiskt utbud så att även de mest tveksamma kan med glädje delta. Fördelen med ett pass är att det innehåller allt som behövs: uppvärmning, styrka, kondition, balans och rörlighet. För att få utbyte av passet räcker det att härma ledaren. När många personer tränar tillsammans får man mer energi och motivation utav gemenskapen. Föredrar man lugn träning finns yoga och soft pass.
5 Du kan förstås motionera/ träna själv, jogga, cykla, ha egen träningsutrustning hemma, följa olika appar. Bäst att ha ett schema för varje vecka så du planerar vad och när du skall träna. Sannolikheten att du gör det ökar också avsevärt.
6 Det är klokt att ha en träningskompis. Björn och jag bokar pass en vecka i förväg. Det känns fel att backa ur. Den andre blir besviken så hellre bita ihop och följa med än stanna hemma. Dessutom är det trevligare att åka tillsammans.
7 På helgerna har de flesta mer tid. Vi brukar passa på att träffa vänner och vanligtvis våra möten inkluderar en promenad innan vi sätter oss och fikar eller äter mat. Det är trevligt och hälsosamt att ta en runda i skogen, vid havet eller i en park innan man sätter sig vid matbordet. Ett alternativ är att äta först, promenera och sedan avsluta med en kopp kaffe.
Gör det enkelt
Experter på hälsosam livsstil säger att man skall sänka trösklar på det man skall göra. De menar att man skall göra det så enkelt som möjligt. Hinner du inte motionera öka din vardagsaktivitets nivå (rör dig mer hemma och på jobbet). Har du inte tid för en längre promenad och du åker kollektivt – gå av en hållplats för tidigt och promenera den sista biten till jobbet. Ta trappan istället för hissen. Rör dig på en lekplats om du är ute med småbarn. Du kan också gunga, klättra, gå balansgång, åka rutschbana, zipline, hoppa trampolin, etc. Spela boll med barnen och alla möjliga utespel. Sitter du hela dagen framför datorn res dig en gång per timme, rör på armar, ben, nacke, sträck på dig. Ta ett extra varv på kontoret eller i trapphuset. Några minuter flera gånger per dag är bättre än inget.
Skall du träna ha alltid en färdigpackad träningsväska. Efter träningen torka allt blött, byt ut till rent det som skall tvättas, lägg ner det som behövs.
Hjärnan gillar inte förändringar. Därför gör alla justeringar små, enkla och satsa på mer vardagsrörelse, promenader och sist på motion/ träning, så du ökar successivt om du inte är direkt vältränad. För stora ambitioner och förändringsplaner ökar risken att i mars har du redan gett upp. Bättre att ta det försiktigt och fortsätta.
Det viktigaste är att börja. Sedan blir det lättare och lättare. Du kommer på allt fler idéer hur du kan förbättra din livsstil. Övning ger färdighet. Bra vanor är svåra att utveckla men lätta att leva med. Dåliga vanor – tvärtom – lätta att skaffa men svåra att leva med. Valet är ditt. Välkommen att dela dina erfarenheter och tips med oss andra i kommentarsfältet.