Dopamin är en kemisk substans, en av de viktigaste i centrala nervsystemet, som styr hjärnans belöningssystem. Den är viktig för motivation, habegär, vakenhet, koncentration, motorik, inlärning, njutning, glädje och entusiasm. Kort sagt dopamin får oss att må bra.
Positiva upplevelser som att äta god mat, kramas, lyssna på musik och att ha kul frisätter dopamin i hjärnans belöningssystem. Dopaminet får oss att minnas upplevelsen och att söka oss igen till det härliga vi varit med om. Varje gång dopamin frisätts, följer serotonin och endorfin frisättning efter och tillsammans förstärker effekten. På detta sätt grundläggs många av våra beteenden och intressen. Vi upprepar det som får oss att må bra.
Ett överflöd av belöningar
Vårt belöningssystem har formats över tusentals år. Våra förfäder behövde dopamin för att överleva. När hjärnan formades var det svårt att få tag i snabba kickar som söta bär, frukter eller honung. Hjärnan belönade våra förfäder med dopamin för att de skulle leta vidare. Då fanns det inte många dopamin källor...
Idag finns snabba belöningar överallt och tvärtom behöver vi träna oss i att inte falla för alla dessa dopamin tillskott i vår omgivning. Omgivningen är full av frestelser, godis, chips, mat, sociala medier, dataspel, alkohol och cigaretter.
Dessa är också utformade på ett sådant sätt att de lockar till konsumtion. Skickliga psykologer ligger bakom marknadsföring och reklam. Vi blir frestade/ lurade att söka efter kickar och kan därmed få ett överbelastat belöningssystem. Det är svårt att stå emot och vi blir upptagna av aktiviteter som ofta inte är bra för oss utan driver oss ifrån det vi egentligen vill och strävar efter.
Dopamin – drive och njutning
Kroppen vill gärna ha hög dopaminnivå. Så fort den sjunker vill kroppen/ hjärnan fylla på. Fler och fler nya kickar ökar graden av substansen och efterfrågar mer och mer. Därför söker många hela tiden nya stimuli. Helst snabba kickar: kolla sociala media, TV serier, aktiekurser, spela, äta snabbmat, festa.
Dopamin kan man jämföra med kolhydrater*: snabba och långsamma. Ju fler snabba kolhydrater desto större problem i längden. Långsamt dopamin kräver oftast större ansträngning, innebär aktiviteter som man har nytta av i framtiden. Producera långsamt dopamin kan man genom att lära sig något, läsa en onlinekurs, böcker, tala med andra eller skriva istället för att scrolla mellan massor med klipp på sociala medier (snabbt dopamin).
Dessutom producerar vi långsamt dopamin genom att träna, spela instrument, dansa, jobba i trädgården och pyssla. Allt som kräver att hjärna måste arbeta, som kräver tid och energi, är positivt för att öka nivå av långsamt dopamin.
Tvärtom, reklam och marknadsföring går ut på att skapa snabba dopaminkickar. Produkter, smaker, konsistenser och dofter utformas för att locka och skapa habegär. Snabbt dopamin ska leda till köp, helst många och dyra. Därför har vi svårt att stå emot reklaminslag, blir sugna på något gott när vi ser andra slicka glass och chokladen rinner över rånet.
Barn och tonåringar har extra svårt att stå emot snabba dopaminkickar: https://www.levsunt.se/post/enkel-manual-till-en-ton%C3%A5rshj%C3%A4rna-del-1
Hjärnans belöningssystem är ett nätverk av områden i hjärnan som stimulerar inlärning av beteenden som är kopplade till belöning. När vi utsätter oss för saker eller aktiviteter som kraftigt frisätter eller överstimulerar hjärnan med dopamin kan det få allvarliga konsekvenser som följd och i värsta falla leda till missbruk av olika slag. Vissa aktiviteter som att dricka alkohol, spela dataspel eller ta droger ger extra starka dopaminpåslag. Även sociala medier kan ge snabba kickar som gör det svårt för oss att sluta vara aktiva där. Därför är det extra viktigt att begränsa tillgången på snabba kickar för just tonåringar.
Verktyg för att hantera dopamin
För att vi ska må bra bör vi ha dopamin balans: 80 procent långsam, 20 procent snabb.
Tyvärr, kroppen och hjärnan söker sig framför allt till fler och snabba kickar. När vi söker efter allt mer dopamin räcker inte dopamin från en källa längre och vi börjar stapla, med andra ord använder flera dopamin källor samtidigt. Exempelvis tittar på TV, med chips, söt dricka, mobil och fotmassage samtidigt. Hjärnan blir överstimulerad och dopaminet toxiskt. När vi staplar minskar njutningen av varje källa och hjärnan söker ännu fler dopaminkickar. Det blir en ond cirkel.
Därmed kan vi behöva detox från allt snabbt dopamin och börja göra en aktivitet åt gången. Istället för att koppla på många dopamin källor samtidigt ska vi portionera ut dopaminet och bara titta på ett avsnitt av TV serien åt gången istället för flera. Ta en kopp kaffe med en chokladbit istället för en hel kaka och en kanelbulle dessutom. Njuta längre, fira flera gånger samma seger.
Dopamin kan vi producera alldeles själva (intern dopamin), eller med extern påverkan (extern dopamin). Vi mår mycket bättre i längden och presterar bättre med hjälp av det interna dopaminet. Intern motivation är bättre än extern. Barnen som ritar teckningar utan belöning fortsätter att måla. De som får en guldstjärna för varje teckning - slutar. Vuxna som tycker om sitt arbete och vill lära sig mer presterar bättre än andra som arbetar bara för pengarna. Det är bäst att fokusera på processen och inte på resultatet. Det är bäst att variera dopamin källor. Av samma stimuli blir man uttråkad i längden. Den som har allt börjar knarka.
Höj motivationen genom att skaffa ”varför”: träna för att din pappa har fått tre infarkter, lär dig lite spanska inför ett halvår i Sydamerika. ”Varför” skall vara så kraftfullt att det skall höja motivationen. Koppla på en känsla eller ett minne. Låna en kanin från en butik till barnen och lämna den tillbaka för att barnen skall samla pengar för att köpa en egen.
Ibland innan dopaminkickar kommer måste man arbeta ett tag. Det tar emot att börja träna efter semestern, först får man träningsvärk i ett par veckor innan dopaminet sätts igång.
Lämna snabba dopaminkickar för speciella stunder, när du är riktigt trött, vill slappna av, behöver en extra belöning för att arbetet går inget vidare. Testa under några veckor så märker du en avsevärd skillnad. Du lär dig att ha koll på din dopaminproduktion, skapa rätt balans och därmed må bättre.
* Jämförelsen och tips kommer från David JP Phillips: Sex substanser som förändrar ditt liv, en mycket intressant bok som jag varmt rekommenderar alla att läsa